​《控糖革命》[法]杰西·安佐斯佩

前言 聆听来自身体的声音

我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。

“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”

事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。

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即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。

被误导的饮食选择影响着我们的身体健康和精神健康，导致我们每天早晨醒来时都感觉精神不振

在过去的5年里，世界各地的实验室都有了惊人的发现：它们不仅揭开了食物在身体里实时反应的秘密，证明了我们吃的食物很重要，而且还证明了怎么吃也很重要，包括按什么顺序吃、怎样搭配着吃，以及怎样分门别类地吃。

血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。

在葡萄糖峰值出现期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，血糖会在大约1小时内（或者更短的时间）升高超过30 mg/dL[插图]，然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。

葡萄糖峰值

短期影响

饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍

长期危害

血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，

如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。

胰岛素分泌过多是造成胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病和多囊卵巢综合征的主要原因

果糖过多会增加我们罹患肥胖、心脏病和非酒精性脂肪性肝病的风险。

以后再也不会有人要求你远离甜点、计算热量或者锻炼好几小时了。

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在本书中，我会通过前沿的科学知识来解释这些窍门是怎样发挥作用的，并且通过真实的案例来展示这些窍门的实际效果。

当读完这本书时，你将学会聆听来自身体的声音，并且知道下一步该怎么做；你将不再受制于市场营销广告的轰炸，从而拥有自主的食物决策权；你的健康状况将会得到改善，生活质量也会得到提高。

引言 不要把健康视为理所当然

2015年，最前沿的科技就是基因学。

我们的目标是通过个性化医疗创新，为每个人提供针对性的健康建议。

基因会显示你可能更容易患上2型糖尿病，却不能明确地告诉你是否会患上糖尿病。

论及大多数慢性病，从偏头痛到心脏病，其根源在于你的生活方式，而非遗传基因。

动态血糖仪(CGMs)

我发现了一些奇怪的现象：周一吃完玉米片后我的血糖出现了一个大的峰值，但是周日吃完玉米片后却没有出现葡萄糖峰值。喝了啤酒后会出现葡萄糖峰值，喝了葡萄酒后却没有出现葡萄糖峰值。午餐后吃巧克力豆时没有出现葡萄糖峰值，晚餐前吃巧克力豆时却出现了葡萄糖峰值。如果午餐后血糖持续偏高，下午就会感到很累；如果血糖曲线非常平稳，一整天就会精力充沛。如果和朋友们熬夜约会，晚上的血糖曲线就会像过山车一样。工作压力过大时也会出现葡萄糖峰值。练习冥想后血糖曲线平稳。休息时来杯卡布奇诺没有出现葡萄糖峰值，疲惫时喝一杯卡布奇诺却出现了葡萄糖峰值。只吃面包后会出现葡萄糖峰值，吃抹了黄油的面包后却没有出现葡萄糖峰值。

我的大脑迷雾（自我发生事故后开始出现）通常都对应着一个很高的葡萄糖峰值，而嗜睡通常对应着葡萄糖谷值。食欲与葡萄糖过山车有关——时而快速上升，时而快速下降。如果醒来后感觉昏昏沉沉的话，往往我的血糖已经持续高了整整一个晚上。

如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。

橙汁及其他所有果汁，含有很多糖分且都不含纤维。喝果汁会导致血糖水平飙升。

葡萄糖几乎与我们的所有行为有关联。

第一部分 为什么要控糖

如果不清楚身体是如何工作的，我们就会像是在驾驶一架没有导航的飞机盲飞。

微笑着醒来，一整天精力充沛、充满活力。

从控糖开始。

葡萄糖可以瞬间影响我们的感觉，包括饥饿感和心情。一旦我们控制了它，许多问题就会迎刃而解。

控制我们盘子里的食物。

到极端饮食对身体没有好处——尤其是很多理论容易被滥用（有一些是非常不健康的纯素饮食，也有一些是非常不健康的酮类饮食）。“

我们可以通过饮食来逆转某些疾病或者减轻体重。

我们应该寻求一种可持续的生活方式，而不是节食。我们的餐盘上应该为所有食物留一点儿位置，包括糖。

“光合作用”，也就是利用光能，将二氧化碳和水转化为葡萄糖的过程。

葡萄糖是细胞最佳的能量来源

对我们来说，获取所需葡萄糖的最常规的方式（但不是唯一方式）就是吃。

我们进食时，也会使用和植物一样的酶——α-淀粉酶，来把淀粉分解成葡萄糖。

α-淀粉酶也存在于我们的唾液之中

蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。

水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解。蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）。

我们吃下果糖后，其中的一部分会在小肠被再次转化成葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在。果糖和葡萄糖都能够通过肠壁细胞进入我们的血液。

葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是

一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖

酶的作用是断开淀粉和蔗糖中的连接，但是，没有任何酶可以断开纤维中的连接

纤维不能重新变回葡萄糖。这就是为什么我们吃了纤维之后，纤维仍然是纤维。

纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用

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